Как остановить синдром перетренированности и рост кортизола. | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / Как остановить синдром перетренированности и рост кортизола.

Как остановить синдром перетренированности и рост кортизола.

Как остановить синдром перетренированности и рост кортизола. Как им помешать разрушить ваши планы на сезон.

Вы активный спортсмен, вы чувствуете усталость и недовосстановленность? Вы тяжело тренируетесь, но по-прежнему медленны? Не хочется тренироваться? Легко заболеваете от любой инфекции и легкого ветерка или кондиционера в машине? Теряете мышечную массу и накапливаете жир? Если вы испытываете эти симптомы, то вероятнее всего у вас может быть хронический повышенный уровень кортизола, вызванный синдромом перетренированности (СПТ).

По мере того как лето набирает обороты, усиливается жара, вместе с этим увеличивается плотность и интенсивность тренировок и соревнований, так как большая часть гонок в России приходится на летний и ранний осенний период. Стресс от соревнований и тренировок растет, повышается утомляемость и многие умные спортсмены задаются вопросом: а нет ли у него синдрома перетренированности? Хронически повышенные уровни кортизола могут свидетельствовать, что спортсмен испытывает СПТ.

 

Хронически повышенный кортизол

Кортизол является мощным гормоном, который вырабатывается в надпочечниках, расположенных на верхней части почек. Его основная роль – мобилизовать питательные ресурсы вашего организма в стрессовых ситуациях.

Короче говоря, повышенный уровень кортизола хорош, потому что он повышает уровень сахара в крови, чтобы улучшить функцию мозга и подготовить организм к действию. Уровень кортизола обычно увеличивается в ранние утренние часы перед пробуждением. Это подготавливает ваш мозг и ваше тело к пробуждению и действиям, и помогает вам встать с постели.

По иронии судьбы, когда эта ответная реакция продолжается, то память и умственная функция нарушаются (Taverniers, 2010). Уровни кортизола увеличиваются в ответ на физиологические и психические стрессы. В связи с выбросом эпинефрина (адреналин) многие спортсмены называют это реакцией на предстоящий бой или полет. Спортсмены обычно испытывают это чувство в день гонки. Роль кортизола – мобилизовать накопленные углеводы, катаболизировать белки в глюкозу и мобилизовать накопленные жиры. Ваше тело может использовать эти питательные вещества, чтобы справиться со стрессом, будь то гонка или бой.

 

Хронически повышенные уровни кортизола имеют ряд нежелательных эффектов для спортсменов.

Запасы жира растут. Повышенные уровни кортизола приводят к постоянному катаболическому состоянию, когда мышцы разрушаются, а жир сохраняется.

Эти эффекты усугубляются, когда спортсмен истощает свои запасы углеводов. Это одна из основных причин, почему тренировки во время религиозного поста не рекомендуются. Обеспечение организма нужным количеством углеводов во время тренировки защищает от повышенного уровня кортизола. Углеводы служат основным источником топлива для организма спортсмена, чтобы он мог выполнять свою функцию.

Так как ваш мозг нуждается именно в глюкозе, чтобы функционировать, то когда ваше тело испытывает недостаток “топлива”, оно будет “поедать” собственную мышечную ткань, чтобы обеспечить глюкозой для питания мозга. Мозг может функционировать только на глюкозе и не способен метаболизировать жир. И хотя мышечную ткань можно разложить на глюкозу, накопленный жир не может быть превращен в глюкозу. В этой связи очень логично, что ваше тело будет испытывать меньше стресса от тренировок и соревнований, если у него есть для этого питательные блоки, необходимые для восстановления и регенерации.

 

Ослабленная иммунная система

Хронически повышенные уровни кортизола, связанные с перетренированностью, приводят к подавлению функции иммунной системы и снижению физической производительности. Думаем, вас не очень обрадует провести весь сезон в болезнях, залечивании ран и неулучшении своих спортивных результатов по сравнению с прошлым годом.

 

Роль гормонов

Снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение уровня прогестерона и эстрогена у женщин могут еще больше ухудшить восстановление. Хотя эти гормоны обычно считаются половыми гормонами, они также являются анаболическими и критически важными для придания сил и восстановления.

Хронический стресс вызывает как увеличение кортизола, так и снижение уровня тестостерона, эстрогена и прогестерона. Это может привести к аменорее у женщин и стрессовым состояниям у мужчин и женщин.

 

Мэтт Хэнсон – PRO-атлет First Endurance

КАК ВЕРНУТЬ ВКУС К ТРЕНИРОВКАМ

Будучи спортсменом, если вы обнаружите, что ваша мощность  снижается, несмотря на постоянные и регулярные тренировки, то с высокой долей вероятности можно утверждать, что причина именно в тяжелых тренировках. Именно они в этом случае оказывают негативное действие, а вовсе не позитивное на ваш организм.

Как только вы окажетесь в этой нисходящей спирали, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Вы не ошиблись, а мы не опечатались; действительно, глубокое дыхание может помочь уменьшить стресс. Эта методика используется в современных схемах восстановления спортсменов. Но, к сожалению, это не наша сфера деятельности. Мы, как вы знаете, отвечаем за ту часть восстановления, которая достигается путем создания эффективных формул питания.

 

Периодизация

Рассматривайте свой отдых и время восстановления, как неотъемлемую часть вашего тренировочного плана.

График тренировок, который включает периодизацию, дает телу время на восстановление, а для уровней кортизола – это время дается для того, чтобы вернуться в нормальное состояние. Для достижения наилучших результатов разработайте план по управлению своим системным источником стресса, включая работу, образ жизни, диету и отсутствие сна. Даже добавление нескольких часов для восстановления между тренировками может уменьшить реакцию кортизола в дни, когда у вас несколько тренировок в день (Ronsen et al., 2002).

 

Измените свое питание

Пересмотрите свою диету до, во время и после тренировки. Использование напитка для восстановления сразу после тренировки может ускорить процесс восстановления и поможет максимально использовать время. отведенное на восстановление.

Адаптогены и Родиола доказано снижают уровень кортизола и улучшают реакцию организма на психические и физические стрессы в результате физической нагрузки. (Olsson 2009, Parnossian 2009, Zhang 2009). Было проведено исследование Optygen (который содержит родиолу) в группе бегунов на длинные дистанции в течение сезона. Как и ожидалось, стрессы в соревновательном сезоне приводят к 36-процентному увеличению уровней кортизола в контрольной группе, в то время как бегуны, использующие Optygen, фактически продемонстрировали снижение уровня кортизола на 26%. (Creer 2007).

Стрессовые тренировки, ведущие к хроническому повышению кортизолу, также может отрицательно сказаться на физической нагрузке. В исследовании изучалось влияние Optygen на коллегиальных дистанционных бегунов при подготовке к сезону гоночных гонок. Группа использовавшая Optygen показала 42% -ное улучшение времени наступления лактатного порога, что указывает на то, что снижение кортизола приводит к улучшению физиологических параметров. ((Larson, 2007).

 

Помните: для роста ваших показателей и производительности организм необходимо подвергать стрессовым тренировкам, но для достижения этих результатов требуется время и правильное питание. Использование адаптогенов наряду с углеводной поддержкой и некоторыми навыками планирования может позволить вам тренироваться с возможностью управлять более высоким уровнем стресса, наращивать свою производительность и укреплять здоровье.

 

 

Используемая литература:

Creer A. The effect of commercial herbal-based supplementation on running performance during a competitive season in collegiate distance runners:  a pilot study. 2007

Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20.

Larson, K. Supplementation using a commercial herbal-based product (Optygen) may increase running performance in highly trained collegiate distance runners:  a pilot study. 2007

Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12. Epub 2008 Nov 18. PubMed PMID: 19016404.

Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219. Epub 2009 Sep 1. Review. PubMed PMID: 19500070.

Ronsen O, Kjeldsen-Kragh J, Haug E, Bahr R, Pedersen BK. Recovery time affects immunoendocrine responses to a second bout of endurance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 2002 Dec;283(6):C1612-20

Taverniers J, Van Ruysseveldt J, Smeets T, von Grumbkow J.Stress. High-intensity stress elicits robust cortisol increases, and impairs working memory and visuo-spatial declarative memory in Special Forces candidates: A field experiment. 2010 Jul;13(4):323-33.

Zhang ZJ, Tong Y, Zou J, Chen PJ, Yu DH. Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance inhealthy volunteers. Chin J Integr Med. 2009 Jun;15(3):177-83. Epub 2009 July 2

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *