Как питаться на IRONMAN | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / Как питаться на IRONMAN

Как питаться на IRONMAN

IRONMAN – это длинный день для всех, независимо от того, потребуется вам 9 часов или больше 16 для прохождения дистанции. Большинство спортсменов в течение этого дня познают свои максимумы и минимумы. Чтобы свести к минимуму свои слабые стороны и максимизировать сильные, значительное время приходится тратить на тренировку физиологической и ментальной готовности для прохождения такой продолжительной гонки. К сожалению, лучшей тренировочной программы и условий подготовки будет недостаточно, чтобы успешно пройти такое испытание как IRONMAN, без тщательно разработанного и выполненного плана питания. Скорость потоотделения, пол, интенсивность упражнений, генетика, опыт и физическая подготовка – все это переменные, которые влияют на выбор питания в день гонки. Условия гонки и рельеф трассы также необходимо тщательно проанализировать, поскольку влажность, температура окружающей среды и высота над уровнем моря будут влиять на количество необходимых питательных веществ и жидкости для вас.

Помните, что ваши тренировки в жарких условиях, скорее всего, будут сорваны от желудочного расстройства, судорог или рвоты, прежде чем у вас наступит энергетическое голодание, иначе говоря, нехватка энергии. Несмотря на это, большинство спортсменов по-прежнему упорно задают вопрос: «Сколько калорий я должен употреблять? А зависит ли их количество от моего веса и т.п.». Все эти люди сосредоточены на калориях и будут употреблять гели, жевательные постилки и батончики, чтобы обеспечить себя калориями на дистанции. Затем они произвольно будут запивать все это водой, без реального понимания сути процесса, концентрации, процента или осмоляльности жидкости.

Усвоение питания во время нагрузки крайне низко если оно происходит без соответствующего количества жидкости (гидратации). Поэтому важно сосредоточиться прежде всего на гидратации, а затем на калориях. Во-первых, определите свой лимит жидкости, а затем добавьте калории, исходя из этого объема. Спросите себя: «Сколько жидкости я смогу потреблять в час?». Чтобы проверить, каков ваш максимальный расход жидкости, на ваших еженедельных длительных тренировках начините систематически увеличивать общее потребление жидкости и отмечайте, как чувствует себя ваш желудок. Когда бульканье начинает становиться очевидным и неприятным, то знайте, что вы находитесь рядом с вашим пределом. Используйте этот общий уровень потребления жидкости, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо добавить в этот объем жидкости. В жарких условиях не используйте более 100 калорий на 350мл жидкости. Это чрезвычайно важно для успешности вашего плана питания на дистанции. Концентрация более 100 калорий на 350мл жидкости будет препятствовать поглощению этой жидкости, если, конечно, у вас нет напитка с супер низкой осмоляльностью, такого как EFS-PRO, который можно использовать при более высокой концентрации.

Используя этот метод, вместо того чтобы пытаться определить свои потребности в калориях, вы определяете, каков ваш лимит гидратации и добавляете соответствующее количество калорий, которое сможет

усвоить ваш организм при данном объеме жидкости. Вы должны понимать, что сколько бы много калорий не добавили на определенный объем жидкости, они не будут усвоены организмом, а напротив, вызовут расстройство желудка и т.п. негативные последствия на дистанции.

Эта система гораздо эффективнее и более точна для составления плана питания. Для спортсмена с большим весом не имеет смысла впихивать в себя 500 калорий в час, если эти калории его организм не усвоит, а результатом будут лишь многочисленные остановки у туалетных кабинок на дистанции. Для такого спортсмена более эффективным будет потреблять меньше калорий в час при более правильной концентрации.

В течение всего дня соревнований или тренировки ваше питание должно меняться по ходу изменения температуры окружающей среды, а если быть более точным, то исходя из вашей индивидуальной скорости потоотделения. Если вы значительно потливы, значит  ваше тело требует много жидкости и много электролитов. В прохладных и холодных условиях, когда организм потеет неинтенсивно, не пытайтесь запихнуть в себя много электролитов и жидкости, так как это может привести к частому мочеиспусканию. EFS Liquid Shot содержит меньшее количество электролитов по сравнению с EFS и EFS-PRO, которые имеют самые высоки уровни электролитов. Для тренировок и гонок выбирайте подходящее спортивное питание, чтобы оно соответствовало вашей скорости потоотделения, таким образом, вы сможете хорошо подпитываться и насыщаться жидкостью, не беспокоясь о проблемах с кишечником.

 

Рекомендации в день гонки:

  • В течение 24-48 часов до старта исключите все продукты, которые могут служить раздражителем для вашего желудка. У всех эти продукты индивидуальны, но есть и общие для всех.  Исключите красное мясо, молочные продукты и мучное. Это позволит исключить раздражение вашего кишечника в день гонки. Используйте продукты, которые вы обычно едите, и которые не вызывают у вас ощущения с перебором калорийности. Само по себе успокоение и сужение стенок кишечника позволяет увеличить усвоение калорий и увеличить количество гликогена в отдохнувших мышцах.
  • В день гонки на завтрак ешьте то, что вы обычно едите, но убедитесь, что в продуктах не содержится клейковина (глютен).
  • Если в день гонки жарко, выпейте одну порцию EFS или EFS-PRO в период между завтраком и началом плавательного этапа. Если погода прохладная, то используйте EFS Liquid Shot для того, чтобы поддержать энергетический уровень в организме.
  • На велоэтапе в жаркую и теплую погоду употребляйте только “жидкие” калории, входящие в EFS или EFS-PRO, или EFS Liquid Shot в прохладную и холодную погоду. Мы настоятельно не рекомендуем использовать в пищу любые твердые продукты либо желе на гонках в качестве питания. Употребляйте оптимальное для вас (смотрите выше) количество воды, в качестве основы, используя соотношение 100 калорий на 350мл жидкости. Для этого воду вы сможете всегда получать на пунктах питания на дистанции.
  • На беге используйте EFS LS во фляжках, употребляя 1/2 или 2/3 объема фляжки в час. Рекомендуем запивать каждый глоток EFS LS достаточным количеством воды. Помните, что не существует никаких гелей “не требующих запивания”. Любое количество калорий для усвоения требует наличия воды в соотношении 100ккал/350мл. Это научно-обоснованное соотношение. Чем жарче погода, тем большее количество воды вы должны потреблять. Если погодные условия очень жаркие, то подумайте о потреблении дополнительного количества электролитов.

 

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *