План питания на Mad Fox 30К, 70К и 160К | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / План питания на Mad Fox 30К, 70К и 160К

План питания на Mad Fox 30К, 70К и 160К

Прохождение длинных дистанций, а тем более в условиях зимы, является не только большим подвигом для атлета, но и серьезной проблемой – как обеспечить себя необходимыми питательными веществами.

Бегунам приходится нести на себе большую часть своего питания и жидкостей между пунктами, которые могут находиться в нескольких часах друг от друга.

Известно, что запасов гликогена в мышцах и печени хватает всего на 2-3 часа. Как только он полностью расходуется, у спортсмена наступает известная стадия «стены». Не существует идеального плана питания на ультра-дистанции, у наших бегунов они тоже значительно различаются, однако, есть некоторые последовательности, которые дают больше шансов на успех при планировании своего питания на дистанции.

Мы ориентировались на результаты участников Mad Fox Ultra прошлого года. По этим данным 82% участников преодолели дистанцию 30км за 4-6 часов, 8,5% за 6-8 часов , и только 11,3% сделали это в интервале 3-4 часа (результат лидера 3 часа 10 минут). Это позволяет сделать вывод, что у 80% участников данного забега на дистанции 30К средний темп составляет 8-12 мин/км, а на дистанции 70К средний темп 80% участников составлял 7-10 мин/км.

Вы должны понять, что при подборе питания для забега нужно отталкиваться не от дистанции, а от сочетания дистанции и времени планируемого прохождения ее, потому что от этого соотношения будет зависеть ваш темп и ЧСС. Поэтому ключевым параметром выступает здесь время. Для составления собственного плана используйте в качестве единицы измерения – 1 час. Составьте себе план питания на час в калориях и продуктах, а затем умножьте его на планируемое количество часов прохождения дистанции.

В условиях Mad Fox Utra – снег, сложный рельеф и температура окружающей среды на 1 час бега спортсмену потребуется следующее:

Томас Пьюзи – профессиональный марафонец, мультиспортсмен

ВАЖНО! В условиях зимнего бега вам может казаться, что вы не хотите пить, но при длительном отсутствии жидкости производительность организма существенно снижается, что в результате приведет к значительному снижению темпа и выносливости.

 

1. 350-400ккал, из которых 200-250ккал из EFS Liquid Shot, и 150ккал из дополнительного питания (обычная пища), которую вы взяли с собой.

2. 150-200мл воды разбавленной с EFS Drink (в концентрации 50% от рекомендованной на упаковке). Такое количество жидкости обеспечит достаточный уровень гидратации, ключевых электролитов (натрий, калий, кальций, магний, хлор) и осмолярность.

3. Дополнительное питание. Здесь вы можете ориентироваться на ваши вкусовые предпочтения, но мы рекомендуем, чтобы дополнительная пища была преимущественно жидкой (бульон, пюре и т.п), чтобы не затруднять переваривание и не отвлекать ресурсы организма на пищеварение. Никаких многочисленных батончиков и печенья! Ваш желудок должен быть пустым.

Чем выше ваша скорость прохождения дистанции, тем больше ваш организм будет расходовать углеводов нежели жиров, а чем медленнее ваша скорость, тем, напротив, больше жиров будет расходовать организм. Но не забывайте, что кажущаяся низкая скорость на этой дистанции обусловлена рельефом, количеством препятствий, снега и соревновательным режимом. А это значит, что ваш пульс будет выше, чем при аналогичном темпе на ровной поверхности.

Ниже мы привели варианты питания спортсменов. Если вы обратите внимание, то ни в одном из них речь не идет о количестве калорий на определенную дистанцию., везде речь идет о количестве калорий в час. Мы рекомендуем вам изучить их и составить свой план питания на вашу дистанцию.

Карл Мельцер – профессиональный ультрамарафонец, самое большое число побед на 100-мильниках

План питания на 30К
3-4 часа: 1.5 фляжки EFS Liquid Shot + 600-700мл изотоника EFS Drink (1-2 порции)
4-5 часов: 2-2,5 фляжки EFS Liquid Shot + 800мл изотоника EFS Drink (2 порции) + 500ккал из дополнительного питания
5-6 часов: 3 фляжки EFS Liquid Shot + 1000-1300мл изотоника EFS Drink (3 порции) + 700ккал из дополнительного питания

Итак, при расчете питания этой и других дистанций используйте следующую формулу: на 1 час половина фляжки EFS Liquid Shot (200ккал) + 200мл EFS Drink (1/2 порции) + 150ккал дополнительного питания (желательно жидкое – бульон, пюре и т.п.).

Использование стимуляторов.

В спорте на выносливость используются стимуляторы нервной системы: от самых простых, таких как кофеин, до многокомпонентных, содержащих таурин, катехины, бета-аланин и т.д. – PreRace. Многокомпонентные являются более эффективными, так как воздействуют на различные органы восприятия человека и дают более выраженный и продолжительный эффект (до 2-х часов), обостряют зрение, слух, повышают концентрацию и не увеличивают ЧСС, в то время как кофеин оказывает эффект лишь 10 минут и вызывает повышенное сердцебиение. Стимуляторы рекомендуется использовать после 2/3 дистанции, некоторые спортсмены делают это после 3/4 дистанции.

На финише рекомендуем сразу выпить порцию рекавери Ultragen. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме, снизить болевые ощущения и обезопасить мышцы от разрушения.

 

На тему своего питания на забегах, заслуживающим внимания, опытом делится профессиональный спортсмен Томас Пьюзи. Читайте здесь

План питания на гонку профессионального ультрамарафонца и рекордсмена мира в беге на 50миль Джейкоба Пьюзи. Читайте здесь

Как питается на ультра дистанциях Карл Мельцер (обладатель самого большого числа побед 100-мильных забегах в мире). Читайте здесь

Мы также попросили 8 своих элитных ультра-бегунов составить планы питания на гонку в 100 миль. Подробнее здесь

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *