Сколько калорий в час нужно употреблять? | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / Сколько калорий в час нужно употреблять?

Сколько калорий в час нужно употреблять?

Основной причиной, по которой нужно заправляться калориями во время упражнений на выносливость, является обеспечение работы мышц и головного мозга углеводами. Это особенно важно в видах спорта на выносливость, поскольку продолжительность тренировок / соревнований длится дольше 60-90 минут из-за ограниченной способности организма хранить углеводы в форме гликогена. Способность переваривать и использовать углеводы зависит от количества и видов потребляемых углеводов. Отдельные источники углеводов имеют разные транспортные механизмы в желудочно-кишечном тракте, которые допускают разные скорости всасывания. Есть достаточно качественные физиологические данные, подтверждающие верхний предел способности организма расщеплять углеводы во время тренировок. Тем не менее, верхний предел увеличивается, если есть несколько источников потребления углеводов. Выбирая продукт с более чем одним источником (например, сахароза и фруктоза), вы можете поглощать больше, чем когда вы потребляете только один источник (например, гель в составе которого только мальтодекстрин).

Общая рекомендация – употреблять 30-60 г углеводов в час или 120-240 калорий в час во время тренировки на выносливость. Хотя на первый взгляд рекомендация кажется простой, есть несколько влиятельных факторов, которые должен учитывать каждый спортсмен. Кроме того, обсуждение должно включать в себя как науку, так и конкретное применение, чтобы каждый спортсмен разработал индивидуальный план питания и легко применял его на практике.

Давайте рассмотрим двух атлетов: Вадим и Сергей.

Вадим – триатлет, он участвует в гонках Ironman на полной дистанции, которые он обычно финиширует с результатом 10-11 часов. Он потребляет 300-360 калорий в час (75-90г углеводов) во время велоэтапа, 200-250 калорий в час (50-60 г углеводов) во время бегового этапа. Вадим EFS Drink и EFS Liquid Shot для получения углеводов (калорий). Эти продукты обеспечивают его калориями из нескольких источников углеводов (мальтодекстрин, глюкоза и сукроза).

Затем рассмотрим Сергея – ультрараннер, который обычно заканчивает забег на 100 миль за 24-26 часов. Он потребляет 100-175 калорий в час (25-45 грамм углеводов). Он использует EFS Liquid Shot (с водой) и пищу, предоставляемую на дистанции. Опять же, он использует Liquid Shot, в котором несколько источников углеводов.

Почему Вадим потребляет больше калорий на велосипеде, чем на беге? Почему Вадим потребляет больше калорий, чем Сергей, на беге, хотя оба выполняют при этом одинаковую физическую работу – они оба бегут?
Рассмотрим следующие факторы, которые могут изменять количество потребляемых калорий (углеводов).

Интенсивность упражнений. Когда интенсивность упражнений высока (за пределами лактатного порога), в качестве источника топлива используется больше углеводов, что, возможно, что, в свою очередь, требует большего потребления углеводов (в зависимости от продолжительности).

Продолжительность упражнений. Если продолжительность упражнений средней и высокой интенсивности длится дольше, чем 2-3 часа, рекомендуется использовать больше углеводов (до 90г в час)из нескольких источников (не только мальтодекстрин); однако, если продолжительность значительно больше (>10 часов), то обычно потребность в углеводах немного снижается (особенно, когда выполняется один режим упражнений, например, только бег), это связано с тем, что организм задействует жиры.

Вид нагрузки. Спортсмены, как правило, могут потреблять большее количество углеводов во время езды на велосипеде, чем на беге, из-за разной природы нагрузки.

Уровень физической подготовки и метод тренировки. Спортсмены, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и тренируют свой аэробный метаболизм, обладают большей способностью использовать жир в качестве источника топлива во время тренировок и поэтому им требуется меньше углеводов.

Количество источников углеводов в продукте. Если тренировка длится более 2–3 часов, выберите продукт с несколькими источниками углеводов. Если тренировка длится менее 2–3 часов, может быть достаточно одного источника (например, глюкозы).

Источник углеводов. Некоторые источники углеводов усваиваются быстрее, чем другие; глюкоза, сахароза и мальтодекстрин усваиваются быстрее, чем, например, фруктоза, галактоза и амилоза.

Жара и влажность. В жаркой и/или влажной среде организму требуется большее количество углеводов; однако в этих условиях система ЖКТ часто менее способна переваривать и поглощать углеводы, что требует точного баланса между достаточным количеством, но, при этом, их количество должно быть не слишком большим.

Высота над уровнем моря. На больших высотах увеличивается использование углеводов в качестве источника топлива, что может потребовать потребления их большего количества.

Планируя следующую гонку, примите во внимание факторы, перечисленные выше, чтобы определить наилучшее количество калорий, которое вы будете потреблять в час. Посмотрите на этикетку продукта спортивного питания, чтобы определить источники углеводов и количество на порцию, чтобы помочь вам индивидуализировать свой план питания. Если вы потратите дополнительное время, чтобы проанализировать потребление углеводов и изменить его, чтобы оптимизировать свои показатели, это может окупиться, сократить время финиша и улучшить ваш результат.

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *