Углеводы в EFS | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / Углеводы в EFS

Углеводы в EFS

Длительные упражнения на выносливость раздвигают границы физической работоспособности человеческих мышц. Бежите ли вы, едете на велосипеде, плывете или все вместе, ваши мышцы должны быть наполнены топливом. После обеспечения водой и электролитами топливо является следующим препятствием, которое необходимо преодолеть для увеличения производительности. Десятилетия целенаправленных исследований на людях позволили найти основы того, как повысить выносливость. Система EFS была разработана с учетом этой информации, но также прошла полевые испытания для точной настройки смеси топлива, которая превосходно зарекомендовала себя.

Линейка EFS была специально разработана для получения идеальной смеси углеводов для получения энергии. EFS обеспечивает комбинацию углеводов для максимальной доставки топлива вашим работающим мышцам и всему остальному телу. Сейчас мы объясним как!

ОРГАНИЗМ САМ ПОДСКАЗЫВАЕТ

У вашего тела есть три варианта топлива: углеводы, жиры и белки (а если быть точным, то аминокислоты). Забудьте о белке как о виде топлива для выносливости – его запасы (пулы аминокислот и легко метаболизируемые белки) представляют собой относительно небольшое количество, медленно превращаются в углеводы или жиры, и они выделяют соединения азота, которые снижают производительность, поэтому потребление белка, как вида энергии, неэффективно. В то время как определенные аминокислоты (BCAA, глютамин) могут быть важными сигналами для поддержания белка. Итак, белок не поможет вам.

Жиры являются полезным топливом – они составляют основную часть вашего запаса энергии в состоянии покоя, а упражнения на выносливость вызывают изменения в мышцах и других органах, тканях и клетках, позволяя вам поднять этот уровень энергии. И поскольку жир – это масло и вода, то они не смешиваются, поэтому использование жиров в качестве основного источника топлива во время длительных тренировок на выносливость элементарно противоречит законам физики. Этот трюизм относит жиры к числу второстепенных факторов, которые заставят вас работать долго и упорно. Жиры просто не могут накапливаться во время упражнений настолько, чтобы поддерживать вашу работоспособность на пике в течение длительного времени. Запомните, люди – это углеродные единицы на водной основе.

Объясню по-другому – попробуйте съедать достаточно жиров во время упражнений, выходя  за пределы своих возможностей. Вы просто рухнете и сгорите, извергая жирное содержимое желудка на землю. Хорошо, давайте попробуем связать метаболиты между жирами и их преобразованием в углеводы – кетоэфиры. Прием достаточного количества кетоэфиров для обеспечения достаточного количества калорий для длительных упражнений имеет некоторые серьезные недостатки, которые приводят к катастрофе (особенно к проблемам сердечного ритма и желудочно-кишечного тракта). Без запаса углеводов кетоэфиры – лишь временное, краткосрочное и аварийное топливо, которое к тому же еще и с проблемами. Это делает углеводы (углеводы или СНО) основным источником энергии.

УГЛЕВОДЫ – ВСЕ О ГЛЮКОЗЕ

Употребление углеводов во время продолжительных упражнений было и всегда будет основным источником энергии. Они являются более предпочтительным топливом для организма, если вы намерены добиться большего, чем просто поддержание жизнедеятельности организма (так называемый базальный уровень метаболизма или BMR). Как и с жирами, вы можете повысить свою способность использовать углеводы в качестве топлива во время тренировок. Огромное количество клинических исследований на людях ясно показало, что углеводы – король для выносливости. Но тем не менее, остается вопрос – какие углеводы лучше всего повышают выносливость?

Самый простой ответ – ГЛЮКОЗА (она же декстроза). Все углеводы в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая питает ваши клеточные пути производства энергии – вырабатывая АТФ для мышечных сокращений, нервных импульсов и любую другую активность, которую совершает ваше тело. Поставьте себя на место глюкозы. Именно вас выбрали для роскошного путешествия по красной ковровой дорожке в клетки, где вы будете разделены пополам, а затем эти части будут в конечном итоге разделены на мелкие кусочки, а электроны регенерируют АТФ (который перерабатывает сам себя, по большей части). На самом деле человеческий организм является молекулярным заводом по переработке отходов. И эта энергия АТФ оставляет углекислый газ (CO2) и воду в виде отходов. Пока вы можете дышать, вы можете выводить CO2. А вода остается в рабочих клетках и / или возвращается в циркуляцию, чтобы помочь вам избежать обезвоживания. Наше тело – это чудо атомного разрушения!

Не переходя на язык учебников по биохимии, скажем, что идея состоит в том, чтобы продолжать поставлять глюкозу до, во время и после тренировки столько, сколько вы можете принять и выдержать. Это поможет вам достичь максимальной выносливости и быстрее восстановиться. Значит ли это, что вы должны просто потреблять как можно больше глюкозы во время тренировки? Возможно, но на самом деле все иначе. Хотя углеводы можно сжигать в качестве топлива быстрее, чем жир, даже у этого процесса есть ограничения. Глюкоза должна быть переработана в АТФ, что требует от вашего желудочно-кишечного тракта доставки ее в кровоток, затем с помощью клеточных рецепторов доставки глюкозы из кровотока в ваши клетки, а потом в митохондрии.

Но есть загвоздка – любой сахар может превратить внутренности ваших клеток в «блинный сироп», который значительно замедлит все процессы. Таким образом, ваше тело имеет определенный показатель, который ограничивает количество и скорость обработки глюкозы.

Глюкоза всегда будет лучшим топливом для тренировок на выносливость. Цель состоит в том, чтобы доставить максимальное количество глюкозы в мышцы без каких-либо накоплений глюкозы, нарушающих гидратацию и электролитный баланс. Есть несколько способов максимизировать этот процесс. У вас есть три практических источника поступления глюкозы в ваши рабочие клетки; 1) сама глюкоза; 2) полимеры глюкозы (крахмалы, включая ваш эндогенный гликоген) и 3) другие сахара.

Только определенное количество самой глюкозы реально может быть проглочено, и через некоторое время этого количества будет уже недостаточно для поддержания длительных тренировок на выносливость. Сама глюкоза быстро всасывается, транспортируется и превращается в АТФ, что в основном ограничивается способностью вашего желудочно-кишечного тракта доставлять глюкозу в кровоток. Но просто принимать все больше и больше глюкозы в конечном итоге становится невозможным. Если вы потребляете слишком много глюкозы, она вытягивает воду из кровотока в кишечник, чтобы она не превратилась в «блинный сироп»,  замедляя выход из желудка (так называемое опорожнение желудка), что замедляет попадание в кровоток. Так что просто принимать все больше и больше глюкозы – не лучший способ получить максимальный эффект от нее. Вам нужны еще и другие источники глюкозы, а не только сама глюкоза.

ПОЛИМЕРЫ ГЛЮКОЗЫ ПАМПЯТ ДОСТАВКУ ГЛЮКОЗЫ

На помощь приходят полимеры глюкозы! Глюкоза может нанизать сама себя, как бусинки на нитку, чтобы получился крахмал. Эти полимеры являются более эффективным способом доставки глюкозы, не рискуя превратиться в «блинный сироп». Люди очень хорошо подготовлены к тому, чтобы выделять глюкозы из крахмалов во время пищеварения, используя фермент амилазу из поджелудочной железы. Ваша поджелудочная железа вырабатывает больше амилазы, чем протеазы или липазы, а это означает, что ваша способность превращать крахмал в глюкозу велика. Полимеры глюкозы (подходящего размера) могут быстро выйти из желудка, потому что они не притягивают воду, как сахар. Чистый результат состоит в том, что крахмалы на основе полимеров глюкозы становятся более эффективным способом доставки глюкозы в кровоток по сравнению с самой глюкозой. Конечно, есть много возможностей для полимеров глюкозы, но золотая середина – это диапазон длин полимеров глюкозы от трех до примерно сотни единиц глюкозы.

Мальтодекстрин (он же амилоза или полимер глюкозы) стал основным источником глюкозы во время упражнений по множеству веских причин. Мальтодекстрины могут иметь разную длину (количество единиц глюкозы) и один точный способ соединения глюкозы друг с другом для максимального использования. Чистый результат – насыщение доставки глюкозы от момента попадания в рот до момента попадания в кровоток.

Другие крахмалы с неразветвленной цепью (так называемые амилозы / крахмалы с разветвленной цепью) немного медленнее превращаются в отдельные единицы глюкозы, чем сама глюкоза с прямой цепью (исключение EFS PRO), поэтому они редко используются во время упражнений.

ГЛИКОГЕН – ЭТО ТОЖЕ ГЛЮКОЗА

Ваше тело может хранить глюкозу в виде крахмала (полимера глюкозы). Но поскольку полимеры глюкозы с прямой цепью занимают много места, что затрудняет быстрое преобразование в единицы глюкозы, наши тела повторно присоединяют глюкозы к большим полимерам глюкозы с разветвленной цепью, называемым гликогеном. Гликоген имеет сферическую форму с большим количеством концов глюкозы, обращенных наружу, что позволяет нашим клеткам использовать определенные ферменты для быстрого поступления глюкозы в кровоток, когда это необходимо. Гликоген также содержит много воды, которая высвобождается при преобразовании гликогена в глюкозу – еще один бонус гидратации во время серьезных упражнений. И привет тем, кто делает интенсивные тренировки без воды! Гликоген используется для поддержания уровня глюкозы в крови во время отдыха и физических упражнений. Ваша печень является основным местом хранения гликогена. Мышцы также накапливают гликоген, и тренировки на выносливость увеличивают это количество. Избыточная глюкоза с пищей может стать гликогеном.

Поскольку общее количество гликогена ограничено пространством внутри вашей печени и мышечных клеток, существует ограниченное количество хранилищ глюкозы. Употребление источников глюкозы во время упражнений предотвратит преждевременное истощение внутренних запасов гликогена, доступ к которым возможен только тогда, когда вы в конечном итоге используете глюкозу быстрее, чем вы сможете пополнить ее доставку. Гликоген – это резерв глюкозы. Когда у вас заканчивается гликоген, в ваш мозг посылаются сигналы, заставляющие вас прекратить употребление глюкозы (другими словами прекратить совершать работу), поэтому ваша нервная система не отключается (что не очень хорошо). Чем больше гликогена вы сможете сохранить, тем дольше вы сможете оттянуть наступление полной усталости и истощение.

ДРУГИЕ САХАРА

Сахара, не содержащие глюкозу, присутствуют в рационе человека, и у нас есть способы заставить их взаимодействовать и превращаться в глюкозу. Двумя основными заменителями, не являющимися глюкозой, являются фруктоза и галактоза. Есть несколько других сахаров, не содержащих глюкозы, но они не так важны, как эти два сахара, и исследования на людях подтвердили, что они менее полезны, более дороги и имеют больше побочных эффектов, например изомультулоза и трегалоза.

Фруктозу можно найти саму по себе, но в основном она содержится в нашем рационе как дисахарид (два сахара, слипшиеся вместе). Сахароза (столовый сахар, он же белый сахар) – это глюкозо-фруктоза. Таким образом, сахароза (сахар) – это еще одна система доставки глюкозы, но у фруктозы есть свои преимущества. Фруктоза действует как глюкоза во время приема пищи и опорожнения желудка, но попадав в кишечник и кровоток – это то место, где фруктоза отличается от глюкозы. У фруктозы есть собственные пути, отличные от глюкозы, чтобы попасть в клетки. Попав внутрь клеток, фруктоза особым образом превращается в соотношении 1: 1 в… глюкозу! Это означает, что фруктоза может быть дополнительным второстепенным способом проникновения глюкозы в клетки. Таким образом, добавление фруктозы (в виде самой фруктозы или сахарозы) может повысить уровень глюкозы и АТФ и повысить эффективность упражнений на выносливость в большинстве условий, например, когда потребление и утилизация глюкозы максимальны, но вам все равно нужно больше глюкозы.

Почему бы просто не использовать сахарозу вместо глюкозы? Есть несколько проблем, которые не позволяют сахарозе и фруктозе полностью заменить глюкозу и полимеры глюкозы. У сахарозы все еще есть проблема с пищеварительным «блинным сиропом», которая замедляет доставку глюкозы при большом потреблении. То же самое и с самой фруктозой. В качестве единственных источников углеводов оба они уступают глюкозе и / или полимерам глюкозы. Но в сочетании с насыщающим источником глюкозы они могут доставлять больше глюкозы по альтернативному пути фруктозы.

Но у фруктозы есть темная сторона. Еще одна причина, по которой фруктоза является дополнением, но не хорошим самостоятельным источником углеводов для  упражнений на выносливость – это малоизвестный шаг на пути метаболизма до глюкозы. Это связано с метаболическими затратами, стоимостью АТФ, который можно было бы использовать для повышения производительности. В ваших клетках есть специфические рецепторы, которые распознают фруктозу и перемещают ее внутрь, не требуя инсулина для активации рецепторов. Другими словами, больше фруктозы в кровотоке, больше фруктозы внутри клеток. Это звучит отлично, пока вы не поймете, что для предотвращения превращения внутренности ваших клеток в «блинный сироп», ваши клетки немедленно присоединяют АТФ к фруктозе, чтобы сделать ее более растворимой и способной вписаться в пути преобразования в глюкозу. Чем больше фруктозы в вашем кровотоке, тем больше фруктозы в ваших клетках и тем больше АТФ необходимо для праймирования фруктозы. Прежде чем фруктоза может быть преобразована в энергию АТФ, она поглощает саму АТФ. И угадайте, откуда должен взяться этот дополнительный АТФ? Верно -глюкоза. Было показано, что образование АТФ из фруктозы происходит медленнее и в меньшем объеме, чем из равного количества глюкозы.

Фактически, высокий уровень фруктозы, всасывающей АТФ, был связан со всеми долгосрочными смертельными проблемами для здоровья, связанными с высоким потреблением кукурузного сиропа (который состоит в основном из фруктозы) и чрезмерным потреблением сахарозы (половина фруктозы). По крайней мере, сахароза содержит глюкозу, которая делает всасывание АТФ не таким плохим, как сама фруктоза, поэтому имеет смысл использовать сахарозу в качестве источника фруктозы для добавления большего количества АТФ, но с меньшей эффективностью, чем глюкоза.

Почему бы не добавить саму фруктозу к глюкозе и/или к полимеру глюкозы (мальтодекстрину)? Не лучшая идея – фруктоза попадает в клетки быстрее, чем глюкоза, поэтому, если глюкозы не намного больше, использование чистой фруктозы может быть вредным или не таким эргогенным, как глюкоза. Это причина, по которой необходимы гидрогели с мальтодекстрином и фруктозой – для замедления доставки фруктозы и всасывания АТФ.

ИДЕАЛЬНАЯ СМЕСЬ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Уравновешивание всех этих биохимических, желудочно-кишечных и осмолитических («блинный сироп») свойств привело к смеси углеводов в EFS. Не говоря уже о влиянии на мозг недостаточного или слишком большого количества сладости, еще одной проблемы с сахарозой и фруктозой. В соответствии с консенсусом исследований на людях при выполнении упражнений на выносливость, EFS использует сбалансированное соотношение мальтодекстрина, сахарозы и глюкозы, чтобы максимизировать доставку глюкозы и метаболизм. Таким образом, преимущества каждого типа углеводов могут быть подчеркнуты, не позволяя каждому ограничивать выработку АТФ и, следовательно, производительность упражнений.

При использовании согласно рекомендаций низкая осмоляльность EFS (~ 6-8%) обеспечивает превосходное поглощение жидкости с оптимальным поглощением и использованием углеводов. Учитываются и другие механические свойства, такие как размер частиц углеводов и степень обработки, влияющие на то, насколько хорошо EFS смешивается с водой и максимизируют фазы GI опорожнение желудка, пищеварение, абсорбцию, поглощение и биодоступность. Кроме того, реальные практики, такие как время приема пищи, состав и время предыдущего приема пищи, а также одновременное употребление жира, клетчатки или белка, влияют на способность углеводов максимизировать выносливость.

Повторюсь, EFS был отточен тестами в реальной жизни, чтобы быть эффективным, приятным и удобным для максимизации долгосрочных упражнений на выносливость.