Аминокислоты или белок | First Endurance Россия
Главная / Блог компании / Аминокислоты или белок

Аминокислоты или белок

Автор: Патрисиа Роузен – доктор медицинских наук, член Научного Совета First Endurance 

Я думаю, нам всем известно, что простой глюкозы недостаточно для достижения оптимальной выносливости. Ранние исследования показывают, что добавление белка в гоночное топливо значительно увеличивает время наступления истощения и уменьшает повреждение мышц после тренировки. Употребление белков помогает поддерживать запасы гликогена. Однако поедание гамбургера или крылышек чили во время прохождения IRONMAN не есть хорошо. Я упоминаю это, поскольку знаю, что один из первых гонщиков IRONMAN (Джон Коллинз) действительно использовал чили в качестве топлива на велосипеде и дополнял его пивом во время бега! И он финишировал — что удивительно! Таким образом, хотя кажется, что белки имеют некоторые преимущества, поглощать эти сложные молекулы во время тренировки может быть трудно и вредно. 

Поэтому возникает вопрос, как получить все преимущества белков без побочных эффектов для ЖКТ?

Мы должны изучить основы, что такое аминокислоты и белки. 

Аминокислоты являются строительными блоками белков и мышечных волокон. Много физиологических процессов, касающихся движения, энергии, восстановления, укрепления мышц и сжигания жиров, а так же настроения и функций мозга связаны с аминокислотами и нуждаются в них. Эти 23 (или около того) аминокислоты являются молекулярными строительными блоками белков. Девять из них называют незаменимыми аминокислотами, потому что они поставляются только из пищи или добавок; другие, которые раньше классифицировались как несущественные, могут быть синтезированы самим организмом.

Важным фактором является способность организма синтезировать незаменимые аминокислоты, когда они метаболизируются или истощаются во время тренировки. В частности, глютамин, который используется во время длительных физических упражнений или стресса, требует восполнения, если его количество уменьшается при активной тренировке или сильном стрессе любого рода. Несмотря на то, что это самая распространенная аминокислота в организме, телу трудно справляться с ее нехваткой при сильном стрессе. Когда концентрация аминокислот в плазме снижается, что случается у спортсменов при тяжелой нагрузке, иммунная система также становится подавленной, это делает спортсмена более восприимчивым к болезням.

Хотя глютамин, как было доказано, увеличивается после краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью, долгосрочные упражнения способствуют его уменьшению. Это связанос утомлением после длительных тренировок (марафонских и длительных) и синдромом перетренированности. Спортсмен чувствует усталость, обнаруживает нарушения сна и затруднения в выполнении упражнений. Вырастает пульс. Усиливается развитие респираторных заболеваний. Но добавки с разветвленной цепью аминокислот помогают с этим бороться.

Аминокислоты с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Это простые аминокислоты, имеющие разветвленную структуру. Исследования показали, что использование эффективной дозы BCAA помогает поддерживать уровень мышечной массы и предотвращать перетренированность. На ее симптомы может влиять изменения соотношения аминокислот. Аминокислотный триптофан, предшественник серотонина, повышается при перетренированности, что приводит к дисбалансу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Это приводит к усталости и депрессии. Данное физиологическое отклонение известно как общая усталость. Добавление BCAA предотвращает увеличение серотонина и появление общей усталости.

Содержание и баланс аминокислот, а также соотношение заменимых и незаменимых, помогает определить ценность качества белка. Однако потребность использования этих аминокислот требует, чтобы они были удобоваримыми, абсорбируемыми и биодоступными. Это означает, что аминокислоты должны быть доставлены в ткани, когда это необходимо.

Употребление качественной пищи — лучший способ получить аминокислоты в рацион через постное мясо, молочные продукты, овощи и бобовые. Однако, в отличие от Джона Коллинза во время первого IRONMAN, большинство спортсменов не хотят есть чили на велосипеде. Когда вы едите продукты, высококачественные или нет, аминокислоты перевариваются и метаболизируются печенью. Таким образом, большая часть белка не используется, поскольку она превосходит способность печени использовать ее. Употребление регулярного питания во время и сразу после интенсивных усилий просто непрактично и не так эффективно, даже если основные питательные компоненты для мышечного восстановления легко доступны. 

Отметим также, что природные пищевые белки содержат от 4% до 8% аминокислот в виде глутамина. 

Он также легко разрушается при приготовлении пищи. Сырые овощи могут быть хорошим источником глутамина, хотя диетический глутамин сложно всасывается через кишечник. 

Биодоступность важна для того, чтобы вы могли получить питание именно в то время, когда оно нужно больше всего, и не испытали расстройства ЖКТ. Ранее обсуждалось, что полные белки просто не доставляют аминокислоты также быстро и полностью, как свободные аминокислоты. Многие спортсмены испытывают проблемы с ЖКТ, пытаясь потреблять белки во время физических упражнений. Ценность свободных аминокислот в том, что они не требуют переваривания. Их наличие в напитке не только более приемлемо, но и более практично. Недавнее исследование показывает, что употребление белкового гидролизата (предварительно расщепленного белка), в отличие от его полностью интактного белка, ускоряет не только его переваривание и абсорбцию кишечника, но также увеличивает доступность постпрандиальной аминокислоты и увеличивает включение диетических аминокислот в скелетную мышцу.

Лучший способ доставки аминокислот – вводить их в виде порошка для перорального применения. Свободные формы аминокислот способны проникать в процесс циркуляции в течение 15 минут. Таким образом, использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки помогает бороться с усталостью и позволяет мышцам восстанавливаться после нагрузок. Кроме того, новые данные свидетельствуют о том, что добавление белка во время физических упражнений может обеспечить прекурсоры для промежуточных продуктов цикла Кребса. Эти промежуточные продукты уменьшаются во время физических упражнений и уменьшают производство энергии. Хотя считается, что углеводные добавки способствуют этому процессу, но это не так эффективно без добавления аминокислот. Другими словами, употребление аминокислот вместе с углеводами позволяет последним работать лучше.

Поэтому выбор прост. Мне нравится чили так же, как и другим людям, но он превращается в месиво, пока вы находитесь на своих аэробарах. Исследование подтверждает пользу аминокислот BCAA в свободной форме. Мне нравится электролитный напиток EFS и EFS Liquid Shop для велосипеда и бега. И хотя мы в First Endurance ясно верим, что для выносливости на дистанции необходимы углеводы, электролиты и жидкость, потребление аминокислот в свободной форме дает небольшое дополнительное преимущество. 4-up-EFS-2

Электролитный комплекс EFS содержит 2,000 мг аминокислот.  Они усваиваются организмом за 5 минут.

Ultragen, напиток для восстановления, содержит изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, который быстро абсорбируется. Ultragen также обогащен 6 г глутамина и 4,5 г аминокислот с разветвленной цепью. После гонки эти белки доставляются в критически важные первые 30 минут, когда мышцы наиболее открыты для поглощения питательных веществ и белка, который можно абсорбировать во время восстановления и строительства волокон.

Практически говоря, способ получить белок и повысить выносливость заключается в использовании свободных форм аминокислот в начале гонки, во время и в ее конце для восстановления, что позволит повысить производительность на следующей гонке. Рекомендую посмотреть блоги на веб-сайте First Endurance, чтобы узнать, как профессионалы используют этот метод.

 

 

Источники: 

www.youtube.com/watch?v=kCYCPaDXT90

Ivy, J: Res Pt, Sprague RC, Widzer MO

Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity.

International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2003; 13; 388-401

MJ Saunders, MD Kane, MK Todd

Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage

Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004; 36: 1233-1238

M Parry-Billings, R, Budgettt, Y Koutedakis, E Blomstrand, S Brooks, C Williams, PC Calder, S Pilling, R Bainrie, EA Newsholme

Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome:  Possible effects on the immune system

Medicine and Science in Sports and Exercise:  1992; 24: 1353-1358

Armstrong, L., VanHeest, J.

The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Medicine, 2002; 32: 185-209.

R Koopman, N Crombach, A P Gisen, S Walrand, J Fauguant, A K Kies, S Leomsquet, WHM Saris, Y Boirie, LJC van Loon

Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.

American Journal of Clinical Nutrition, 2009; 90:06-115

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *