Питание во время физических нагрузок - First Endurance Россия
Главная / Блог компании / Питание во время физических нагрузок

Питание во время физических нагрузок

Наиболее частые вопросы, которые мы получаем в First Endurance, связаны с тем, как и что использовать в качестве топлива во время физических нагрузок.

Ракетное топливо для вашего организма – это глюкоза, она всегда циркулирует в вашей крови и является «топливом» на интенсивных тренировках и гонках. Фактически, без глюкозы вы никогда не были бы быстрым. Ваше тело может вырабатывать глюкозу двумя различными способами. Первый способ заключается в использовании гликогена, который содержится в ваших мышцах и печени. Это довольно эффективный метод, который может обеспечить быстрое снабжение глюкозой, чтобы подпитывать мышцы во время тренировок. Недостатком является то, что гликогена, который организм затем перерабатывает в глюкозу, в организме содержится, в лучшем случае, только на пару часов. Альтернативный вариант заключается в том, чтобы ваш организм начал превращать безуглеводные источники, такие как белок и жир, в глюкозу. Несмотря на то, что в течение многих дней, мы можем перерабатывать белки и жир в топливо, этот вариант может быть весьма неэффективным, так как темп, с которым вы тренируетесь, определяет, какое топливо использует ваш организм. А также, хотя и в меньшей степени, но эффективность вашего тела также определяет, какое топливо оно будет использовать.

pitanie-vo-vremya-fizicheskih-nagruzok
Избегайте «стены».

Интенсивность вашей тренировки будет зависеть от того, что использует ваше тело — жир или углеводы. Когда вы много ускоряетесь, ваше тело использует глюкозу – самое эффективное топливо для подпитки работающих мышц. В более медленном темпе или в ситуации, когда вы уже сожгли весь свой гликоген, ваше тело начнет расщеплять накопленный жир. Помните: ваше тело должно начать превращать жир в полезную глюкозу, чтобы подпитывать себя на тренировке. Так называемая «стена», про которую говорят бегуны после 30 км – это один из тех случаев, когда вы просто исчерпали сохраненный гликоген; вы ощущаете отсутствие энергии и пребываете в состоянии крайнего истощения.

Совет. Потребление быстро усваиваемых углеводов помогает сохранению гликогена, потому что эти углеводы используются вместо хранимого гликогена. Таким образом, производительность остается высокой независимо от того, будете ли вы бежать или ехать очень и очень долго.

Научите свое тело новому трюку.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего организма более эффективно преобразовывать жир в глюкозу. Мало того, что это увеличит вашу способность преодолевать большее расстояние, это еще и уменьшит вашу потребность принимать дополнительные калории во время тренировок и гонок. Этот процесс использует системный метод тренировки на больших дистанциях на очень малом количестве углеводов, чтобы натренировать ваше тело сжигать жир более эффективно. Это называется «использование субстрата» или «подготовка субстрата». Это очень выгодно использовать в день гонки, потому что вы будете более эффективны при сжигании жиров и избавлении от гликогена. Этот способ также позволяет потреблять меньше калорий в час, что часто приводит к снижению риска желудочного расстройства.

Совет. Для адаптации к низкоуглеводным тренировкам и гонкам требуется много месяцев. Используйте хорошо продуманный план питания, который включает более медленные углеводы вместо тренировок на воде. Для быстрых тренировок обязательно используйте питание. Это гарантирует, что вы получите отличное восстановление и «подготовку субстрата».

Питание в различных условиях.

Мы говорим, в первую очередь, о температуре окружающей среды, когда обсуждаем практику питания в различных условиях. Когда жарко, ваше тело расходует большое количество энергии, пытаясь остыть, и, выводя тепло. Оно делает это, путем циркуляции большего объема крови к поверхности кожи, чтобы вы потели интенсивнее. Это оставляет меньше крови для обеспечения пищеварения, и вы нуждаетесь в большем количестве жидкости, чтобы сохранять высокую скорость потоотделения.

Высокая скорость потоотделения является признаком эффективного охлаждения, но она требует больше жидкости и электролитов для поддержания работоспособности в течение многих часов.

В более прохладных и даже холодных условиях, когда ваше тело не потеет, вам не нужно потреблять большое количество жидкости, но вам все еще нужны калории. Отрегулируйте количество жидкости и электролитов в соответствии с температурой окружающей среды на предполагаемой гонке.

Совет. Если будет жарко, и вы интенсивно потеете, убедитесь, что концентрация ваших калорий не превышает 100 калорий на 350мл жидкости. В холодных условиях вы можете удвоить эту концентрацию до 200 калорий в 350мл жидкости.

Будьте внимательны к тому, что вы едите.

Использование медленно перевариваемых видов топлива, таких как белки, орехи, жиры, продукты с клетчаткой и другая твердая пища во время тренировок, может вызвать желудочное расстройство, а также преждевременную «стену». Медленно поглощаемое топливо задерживается в кишечнике, что означает, что тело не может его легко использовать.

Если ваш организм начинает сжигать хранящийся гликоген в ожидании получения энергии от медленно усваиваемых питательных веществ, то вы уменьшите свой 2-часовой топливный бак и увеличите свои шансы на то, чтобы встретить «стену». Чтобы уменьшить вероятность наступления «стены» или болей в желудке, используйте питание на соревновании и во время гонки.

Совет. Пустой желудок может быстро и полностью поглотить ваш напиток. Держите свой желудок пустым, потребляя только быстро поглощаемые напитки вместо медленных твердых продуктов (батончики, фрукты и тп). Во время длительных гонок голод — это признак того, что ваш желудок пустой, но НЕ признак того, что вы близки к «стене». Оставайтесь голодными, друзьями!

 

Как использовать EFS Drink и EFS Liquid Shot на различных дистанциях

Независимо от того, выходите ли вы на интенсивную высокопроизводительную 45-минутную тренировку или собираетесь отправиться на 100-мильный пробег, продукты EFS предназначены для подпитки вас на любой дистанции. Нижеследующие рекомендации основаны на атлетах весом 68 кг. Чтобы правильно контролировать свое питание, важно сначала задать себе эти вопросы.

 

  • Сколько я буду потеть? Насколько жарко будет?
  • Как долго я буду проходить дистанцию?
  • Насколько быстро я планирую тренироваться / гоняться?

Grape-25-Serv-EFSEFS drink: предназначен для использования в 8% растворе (100 калорий на 350мл воды — 1 черпак). Обеспечивает высокие уровни 5 электролитов.

EFS Liquid Shot: обеспечивает высокий уровень калорий и низкие электролиты. Предназначен для использования в тренировках и гонках в качестве основного вида топлива и электролитов в холодную погоду или в качестве основного вида топлива в жаркую погоду.

Менее 2-х часов. Условия: прохладная или холодная погода.

Поскольку в данных условиях высокий уровень электролитов не является критическим, в этой ситуации хорошо работает EFS Liquid Shot. Потребляйте 100 калорий EFS в час в растворе от 10% до 16%. Это означает 100 калорий на каждые 180-300 мл жидкости. 30мл EFS Liquid Shot содержат 100 калорий. Налейте до 130мл EFS Liquid Shot во фляжку и долейте до конца водой.

2-5 часов. Условия: прохладная или холодная погода.

Потребляйте 200 калорий EFS в час в растворе 10-16%. Это означает 100 калорий на каждые 180-300мл жидкости. Электролиты здесь по-прежнему не критичны, однако из-за более продолжительной дистанции в этой ситуации отлично работает сочетание EFS Drink и EFS Liquid Shot.

2-5 часов. Условия: жаркая погода.

Переходите к максимальному раствору 8%. Это означает, 100 ккал на 360мл. Для большинства спортсменов EFS Drink будет отлично работать. Вы также можете дополнить 50% или меньше ваших калорий из EFS Liquid Shot.

Более 5 часов. Условия: прохладная или холодная погода.

Оптимальным будет потребление 250-300 ккал в час из EFS и EFS Liquid Shot в растворе 10-16%. Это означает 100 ккал на каждые 180-300мл жидкости. Для очень длинных дистанций ваш организм сам сбалансирует использование накопленного жира, запасенного гликогена и употребляемых по ходу дистанции калорий из пищи. Потребление только быстро усваиваемого топлива гарантирует, что вы последовательно  доставляете глюкозу в кровь, что поможет вам запасаться гликогеном и избежать «стены». В этой ситуации отлично подходит сочетание EFS и EFS Liquid Shot. Темп, с которым вы движетесь, будет диктовать, сколько калорий вам нужно. Если темп медленный, то потребуется меньше калорий. Если темп будет высоким, вам понадобится больше калорий.

Более 5 часов. Условия: жаркая погода.

В жаркую погоду используйте максимальный 8% раствор. Это означает, что размешивайте 100ккал EFS Drink в 350мл жидкости. На темпе предпорогового уровня для большинства спортсменов подойдет EFS Drink. На темпе выше аэробного порога, когда организму требуются значительные дозировки электролитов и достаточное количество калорий, профессионалы используют наш EFS-PRO. Чем больше дистанция и жарче условия, тем больше спортсмены должны полагаться на EFS в качестве основного вида топлива. EFS Liquid Shot рекомендуем использовать в качестве дополнительного источника калорий, однако их количество должно быть оптимальным и ограничиваться в зависимости от расстояния и темпа.