Menu
Обеспечение себя «топливом» на дистанции 100 миль по горам или холмам является не только большим подвигом для атлета, но и серьезной проблемой обеспечения себя необходимыми питательными веществами.
Гонка ультра-бегунов может длиться от 18 до 30+ часов, совершить этот подвиг надо с минимальным количеством сна или вообще без него. Кроме того, она может проходить на большой высоте в разном диапазоне температур.
На знаменитом Western States Endurance Run спортсмен поднимается на 5000 метров, прежде чем спуститься почти на 7000 метров. Бегуны выдерживают температуру от 4 до 37 градусов по Цельсию в течение одной гонки. Эти перепады и огромные расстояния создают большие физические, умственные и энергетические проблемы.
Хорошо известно, что бег с перепадом высот снижает способность спортсменов к абсорбции питательных веществ в сравнении с лыжными гонками и велосипедным спортом. Бегунам также приходится нести на себе большую часть своего питания и жидкостей между пунктами питания, которые могут находиться в нескольких часах друг от друга.
Также известно, что запасов гликогена в мышцах и печени хватает всего на два-три часа. Как только он полностью расходуется, у спортсмена наступает известная стадия «стены». Не существует идеального плана питания на ультра-дистанции, у наших бегунов они тоже значительно различаются, однако, есть некоторые последовательности, которые дают больше шансов на успех при планировании своего питания на дистанции.
Мы попросили 8 своих элитных ультра-бегунов составить планы питания на гонку в 100 миль. Нужно понимать, что это атлеты с многолетним опытом, их тела адаптированы к высокому темпу бега на такой дистанции. Они преподносят свои знания, как опыт многих и многих сезонов бега. Даже элитным атлетам требуется много лет, чтобы полностью сформировать свое питание.
Дункан Каллахан обозначил это лучше всех: «На протяжении многих лет плохая стратегия питания на дистанции значительно мешала моей сверхпроизводительности. Я чувствовал себя слепым парнем, играющим в дартс, мечущимся от идеи к идеи и «желающим», чтобы хоть что-нибудь сработало. С осени 2009 я начал исследования, чтобы найти систему питания и план, который будет эффективно работать на меня». В этом году Дункан выиграл престижный Leadville-100 на электролитных напитках EFS.
Ниже приведен список наших элитных ультра-бегунов с ключевыми маркерами их планов питания.
Дункан Каллахан
2-кратный победитель Leadville-100
План питания:
— Большой завтрак (1400 калорий) за 2 часа до гонки
— Глоток EFS перед стартом
— 240-360 калорий в час
— В основном калории из EFS
— Если проголодался, то ем теплое пюре сладкого картофеля
Крисси Моэль
Чемпион Ultra Trail du Mont Blanc и других.
План Питания:
— Завтрак перед каждой гонкой: овсянка и сэндвич с арахисовым маслом за 2 часа до гонки
— EFS Liquid Shot каждые 30-45 минут
— PreRace каждые 2 часа
— Батончик Clif Bar или картофель для сытости
Люк Нельсон
2-е место на 2012 Wasatch 100
План питания:
— порция Ultragen, тортилья с Nutella за 2 часа до гонки
— Глоток EFS Liquid Shot с PreRace перед стартом
— 300 калорий каждый час
— Глоток своего фирменного раствора (1 ложка EFS, 1 EFS Liquid Shot в бутылке 280 грамм с водой)
— Nutella и варенье поверх твердой пищи на пункте питания
Джейкоб Пьюзи
Чемпион 2017 50K Ultra Canadian, Рекордсмен мира в беге на 50 миль на дорожке
План питания:
— Завтрак: тюбик сливочного масла, банан, батончик с гранолой + вода/EFS, OptygenHP
—Глоток EFS каждые 5-10 минут
— EFS Liquid Shot каждые 15-30 минут
Ник Кларк
Чемпион Wasatch 100
План Питания:
— Завтрак из пончиков, бубликов и кофе за 2 часа до гонки
—EFS Drink перед стартом
— 300 мл EFS каждый час и фляжка EFS Liquid Shot 3-4 раза в час
— Фрукты на пунктах питания
— «Когда прохладно, я пью меньше жидкостей и потребляю больше EFS. Когда все становится жарко, я больше полагаюсь на напиток EFS Drink».
Скотт Джейми
Чемпион 50K USATF Masters Champion
План Питания:
— В холодных условиях — 560 грамм по 200 калорий EFS Liquid Shot
— В жарких условиях. 1-я бутылка — 560 грамм по 200 калорий EFS liquid shot и вода 2-я бутылка 560 грамм с 100 калорий EFS Drink виноград.
Дарси Африка
1 место Bighorn 100 CR
1 место Hardrock 100
1 место Bear 100 CR
План Питания:
— 200/300 калорий каждый час
— Неизменный завтрак: овсянка, банан и кофе
— Всегда имею 1 бутылку EFS и 1 бутылку воды во время гонки
— Принимаю OptygenHP после отметки 50 миль
— Беру EFS LS Кона Мокко, батончик и мед
Карл Мельцер
Победитель 40-ка 100-мильных забегов
План Питания:
— 250/350 калорий каждый час
— 80% из EFS LS и 20% из EFS Drink
— Картофельный суп, бульон иногда добавляю солевые таблетки
Сразу после финиша обязательно порцию Ultragen, разведенную в воде.
Самый упущенный элемент при разработке плана питания для многих бегунов — это темп. Именно ваш темп определяет, какое количество гликогена относительно жира вы сжигаете. По мере того, как вы подходите к анаэробному порогу или высокому пульсу в работе, вы сжигаете весь гликоген, рассчитанный на 3-часовой запас. При умеренных аэробных усилиях вы сжигаете прежде всего жир, которого хватит на много дней.
Бегите или гуляйте аэробно весь день и у вас не возникнет затруднений с удовлетворением спроса организма на гликоген. Придерживайтесь своего аэробного темпа. Если вы переходите в анаэробную зону, гликоген начинает сгорать быстрее, истощение наступает раньше. Помните, что на высоте ваш пульс будет завешен на 10-20 ударов, это означает, что вы должны замедлить темп еще сильнее, чтобы опуститься до своего аэробного уровня.
— Завтрак за 2 часа до старта (ешьте то, к чему вы привыкли, только сосредоточьтесь на углеводах и, если возможно, безглютеновых углеводах).
— Пре-гидрат с электролитным напитком, подобным EFS Drink, в течение 24 часов перед к гонкой.
— Последовательная дозаправка, потребление напитка каждые 5-10 минут. Не отставайте. Большинству спортсменов нужны 250-350 калорий в час, хотя только вы можете определить ваше точное количество. Чемпион Wasatch 100 Ник Кларк через годы адаптации предпочитает бегать на минимальных калориях. Это означает, что Ник использовал данную методику в своей тренировке, поэтому он более эффективен при сжигании жира. Но это пришло к нему в результате многих лет тренировок и подготовки организма.
— Большинство калорий должно поступать в жидком виде. Это обеспечивает нужный уровень гидрации и высокую усвояемость. Быть голодным — это нормально. Это означает, что ваш желудок пуст и топливо, которое вы потребляете, идет к вашим мышцам. Мы в First Endurance поддерживаем концепцию питания в течение всего Ультра только жидкостью в виде жидкого питания. Немногие практикуют это, хотя элитные бегуны, как правило, имеют стратегии питания, которые имеют гораздо больше жидкостей, чем твердой пищи.
— Ограничение твердой пищи и распределение на очень маленькие порции. Твердые продукты могут забрать резервы вашей системы, если вы не будете осторожны с ними. Потребляйте их с достаточным количеством воды.
— Концентрация раствора и электролитов должна меняться с изменением температуры. Высокие температуры означают, что вы должны потреблять минимум 12 унций жидкости на каждые 100 калорий и хорошую дозу электролитов, подобных тем, которые содержатся в EFS Drink или EFS PRO. В теплых условиях EFS хорошо работает. При низких температурах как электролитов, так и жидкостей может быть меньше, и поэтому вы должны ориентироваться примерно на 100 калорий с жидкостью 170 грамм. Поэтому просто EFS Liquid Shot отлично подходит для холодной погоды.
a) если случилось расстройство желудка, переходите на чистую воду или вообще ничего не употребляйте.
b) если «очень голоден», возьмите небольшое количество твердой пищи. Не берите много еды.
c) при судорогах переходите на воду и соленые продукты или на питье EFS Drink или EFS PRO в концентрации 7% -8%.
Мы часто получаем просьбы от спортсменов составить им план питания. Помните, что правильная подготовка даст вам возможность добраться до финиша, но неправильное питание перечеркнет все. Необходимо дотошно относиться не только к тренировочной системе, но и к рациону питания.
Первый шаг — это некое подобие плана, который нужно тестировать во время тренировки. Вы можете выбрать различные сегменты питания, чтобы практиковать в разных случаях, то есть, определить три завтрака с различными питательными веществами и калориями и посмотреть, как вы почувствуете себя в долгосрочной перспективе через два часа после еды. Узнайте, что работает на завтрак, а затем определите, какая концентрация калорий необходима вам при разных температурах.