Menu
Тренировки и соревнования в холодную погоду отличаются от тренировок и соревнований на жаре, поэтому ваша программа питания должна быть скорректирована с учетом всех изменений погодных условий.
В частности, вы должны обратить внимание, насколько сильно вы потеете в жаркую погоду. В очень засушливых местах (например, в Аризоне, Юте, Австралии, Южной Африке), пот может испаряться моментально, спортсменам нужно внимательно следить за его уровнем. Часто в таких условиях скорость потоотделения настолько велика, что вы даже не замечаете влагу на коже. В жарких условиях гидратация (потребление воды и электролитов) превосходит потребление калорий. Это не означает, что калории не важны, но их потребление без правильной стратегии гидратации может провести к катастрофе. Сначала проанализируйте уровень гидратации, а затем добавьте общее количество калорий, которое вы можете потреблять на ее конкретном уровне.
Пот — инструмент вашего тела, чтобы остывать в жарких условиях. На самом деле, чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы становитесь при потоотделении и охлаждении. Если у вас высокая скорость потоотделения, это признак того, что у вас хорошее охлаждение. Как вы могли догадаться, для поддержания высокой скорости потоотделения, которая вам требуется в жарких условиях, нужно значительное количество жидкости. Падение уровня внутренних жидкостей в организме на 1% заставляет увеличиваться сердечный ритм, чтобы поддерживать адекватную скорость потоотделения, а это явно не то, что хочет спортсмен во время тренировки и гонки.
Приблизьтесь к 2% -му снижению уровня жидкости, и тогда риск истощения вырастет кратно уменьшению производительности. Другими словами, истощение ускорится и одновременно уменьшится производительность. Скорее всего, в этот момент вы рискуете получить еще и тепловой удар. Кроме того, снижение гидратации снижает вашу способность поглощать калории и питательные вещества, что приведет к дальнейшим проблемам с питанием на дистанции.
Правильная гидратация имеет решающее значение для производительности в условиях высокой температуры. Даже умеренное обезвоживание может привести к усложнению поглощения калорий, поэтому мы рекомендуем, чтобы ваш план питания учитывал уровни гидратации для его эффективности.
Спортсмены, как известно, сначала спрашивают: «Сколько калорий мне нужно на гонке?». Эти же спортсмены в основном сосредоточены на калориях и используют прежде сего гели, чтобы достичь своего уровня калорий. Затем они потребляют воду произвольно без каких-либо реальных соображений относительно концентрации или осмолярности.
Мы предлагаем вам поставить этот процесс с головы на ноги. Сначала вычислите ваши потребности в гидратации, а лишь затем добавьте калории. Спросите себя, сколько жидкости я должен потреблять в час? Лучше протестируйте это, чтобы посмотреть, сколько всего жидкости вы можете усвоить: 600мл, 1000мл? На коротких дистанциях у вас, вероятно, не будет спазмов и проблем с гидратацией. Во время длинной тренировки на жаре необходимо оставаться на максимуме своей гидратации и уровня электролитов, чтобы гарантировать, что последние часы гонки будут такими же эффективными, как первые. В First Endurance мы рекомендуем сохранять баланс всех пяти электролитов (натрия, калия, кальция, магния, хлорида), чтобы обеспечить правильное мышечное сокращение и клеточное дыхание. Когда электролиты находятся в равновесии, производительность улучшается, и не возникает риска возникновения спазмов.
Помните, что ваш организм в жарких условиях, скорее всего, будет сначала подвержен обезвоживанию, прежде чем у вас начнутся проблемы с питанием. Поскольку эффективность усвоения питательных веществ будет сильно ухудшена, если оно не происходит с правильным количеством жидкости, поэтому первостепенное значение имеет сосредоточение именно на гидратации, а лишь затем на калориях. В чрезвычайно жарких длинных тренировках и гонках не исключено, что вам будет необходимо выпивать 1-1.5 литра в час, чтобы поддерживать эффективный уровень гидратации, хотя многим может хватить 600-700 мл.
Не потребляйте более 100 калорий на 350 мл жидкости. Это чрезвычайно важно для успеха вашего плана питания. Концентрация калорий более 100 калорий на 350мл будет препятствовать абсорбции жидкости, если только у вас не будет такого изотонического напитка с супернизкой осмоляльностью, как EFS-PRO. Чтобы поддерживать равновесие электролитов, мы рекомендуем обратить внимание, в первую очередь, на натрий в качестве определяющего фактора, так как организм использует этот минерал с более высокой скоростью, чем другие электролиты. Спортсменам необходимо потреблять от 800 до 1600мг натрия на час работы, при этом, подавляющее большинство атлетов хорошо себя чувствуют уже примерно на уровне 1000мг.
EFS Drink: Предназначен для использования в 8% растворе (100 калорий на 350 мл). Имеет соответствующую осмоляльность и концентрацию, которые будут наиболее эффективны ежедневно в большинстве ситуаций. EFS дает все 5 электролитов (более 1100/мг на порцию) для высокого уровня выносливости, ведь спортсменам требуется предотвратить спазмы и обезвоживание. Содержит глютамин, лейцин, изолейцин и валин (BCAA), чтобы улучшить синтез гликогена и уменьшить ментальную усталость.
СОВЕТ. Употребляйте одну порцию за 30-60 минут до тренировки и еще одну порцию каждые 30 минут во время тренировки. Для получения дополнительных калорий и электролитов используйте EFS Liquid Shot.
EFS Liquid Shot: Предназначен для использования вместо гелей. Он не имеет гелевую структуру, в нем не используются загустители, он может быть разбавлен обычной водой комнатной или холодной температуры, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в калориях. EFS Liquid Shot — идеальное дополнение к напиткам EFS Drink или EFS-PRO для тренировок на длинной дистанции или гонок в жару. Поскольку Liquid Shot не содержит никаких «гелеобразующих агентов», они не замедляют абсорбцию и пищеварение, в этом еще одно его преимущество перед любыми гелями (читайте нашу статью про гели здесь).
СОВЕТ: EFS Liquid Shot идеален, когда вам нужно больше калорий, чем вы можете получить от обычного EFS. Не рекомендуется в качестве основного или единственного источника калорий в жарких условиях, однако хорошо подходит в качестве основного источника электролитов и калорий в холодную погоду.
EFS-Pro: Предназначен для использования в различных концентрациях (80/120/160 калорий на 350 мл). Дополнительная технология использования питательных веществ в EFSPRO помогает доставлять электролиты в рабочие мышцы и увеличивает скорость абсорбции в самых экстремальных условиях. Очень высокое содержание электролитов и низкая осмоляльность делают его идеальным для тренировки или гонок в условиях жаркой погоды.
СОВЕТ: 1 порция EFS или EFS-PRO за 30-60 минут до тренировки, а затем 1 порция каждые 30 минут во время тренировки. EFS и EFS-PRO могут использоваться в качестве вашего ежедневного топлива для тренировок и гонок в любых условиях. EFS-PRO создан специально для очень жарких или чрезвычайно долгих гонок. Если у вас чувствительный желудок, рекомендуем рассмотреть возможность перехода на EFS-PRO.
— Чтобы обеспечить правильное потребление калорий, эффективное сокращение мышц и максимальную производительность, мы рекомендуем спортсменам сначала определить, сколько жидкости они будут потреблять. Используйте общее потребление жидкости, чтобы определить, сколько калорий может быть поглощено. В жарких условиях рекомендуется потреблять жидкость объемом 350 мл на каждые 100 калорий. Если вы знаете, что потребляете 700 мл жидкости в час, то число максимальных калорий будет составлять 200. Принудительное использование калорий без надлежащей гидратации — это рецепт желудочного расстройства, спазма и плохоuj самочувствия на гонке.
<2 часов. ЖАРКИЕ УСЛОВИЯ: При тренировке менее двух часов маловероятно, что вы испытаете значительные спазмы или обезвоживание. Используйте порцию EFS или EFS-PRO за 60 минут до тренировки. Потребляйте 2-ю порцию EFS или EFS-PRO во время тренировки. Достаточно 1-2 порции EFS или EFS-PRO.
2-5 часов ЖАРКИЕ УСЛОВИЯ: Гидратация и электролиты имеют первостепенное значение, поэтому постарайтесь обеспечить максимальный прием жидкости. Потребляйте не более 100 калорий на каждые 350 мл жидкости. Старайтесь употреблять минимум 800мг натрия в час. EFS напиток подходит для большинства спортсменов в большинстве ситуаций. Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к мышечным или желудочным спазмам, используйте исключительно EFS-PRO. Комбинация этих двух продуктов также хорошо работает.
> 5 часов. ЖАРКИЕ УСЛОВИЯ: В этих условиях гидратация и электролиты имеют первостепенное значение, поэтому постарайтесь обеспечить максимальный прием жидкости. На этих больших расстояниях вам также нужно будет обратить внимание на потребление калорий, и вам необходимо сбалансировать гидратацию и калории так, чтобы поддерживать вас. Используйте только те калории, которые могут соответствовать потреблению гидратации. Ваши цели также будут определяющим фактором для того, сколько калорий вам нужно, в то время как общее потребление жидкости определит, сколько калорий будет должным образом поглощено. Если темп медленный, требуется меньше калорий. Если темп будет на пороге, вам понадобится больше калорий. EFS-PRO рекомендуется в качестве основного топлива/гидратационного напитка (изотоник) для этих длительных тренировок в экстремальных условиях. EFS эеективен для многих людей, однако EFS-PRO будет работать еще лучше, благодаря специальной технологии гидратации и низкой осмоляльности. При чрезвычайно длительных тренировках, где необходимы дополнительные калории, EFS Liquid Shot является идеальным дополнением.
* ПРИМЕЧАНИЕ: за одну длинную тренировку, где температура или темп значительно меняются, ваше питание также должно измениться. Если оно холодное и нагревается в течение дня, обязательно настройте питание на основе вышеуказанных рекомендаций.
** После каждой тренировки вы должны оценить 1) Я использовал свой гликоген? Если да, у вас есть порция Ultragen 2) При дегидрации я чувствую, что мне нужны электролиты? Если есть потребность, то потребление ложки EFS-PRO, смешанного с водой в 350-500 мл, отлично поможет.