Что нужно знать для составления плана питания? | First Endurance Россия
Главная / Без рубрики / Что нужно знать для составления плана питания?

Что нужно знать для составления плана питания?

Чтобы вы понимали, питание для выносливости делится на 2 типа: питание для гонки и питание для DNF. Это 2 разных типа питания.

Нам важно, чтобы вы понимали: “волшебных таблеток не бывает”. Вам придется самостоятельно составить ваш план. А наша задача помочь дать вам все для понимания того, как наиболее правильно вам это сделать. Итак, начали!

Чтобы  правильно разложить свой план питания вам необходимо, в первую очередь, учитывать 2 параметра: температура окружающей среды на гонке и время, за которое вы планируете пройти дистанцию. Чем более жаркая погода – тем больше вам потребуется жидкости на гонке, а чем выше ваш темп – тем больше вы будете сжигать гликогена вместо жиров. От ответа на 2 эти вопроса будет зависеть соотношение калорий и жидкости, которые вам необходимо будет употребить для успешного завершения гонки.

 

Мэтт Хэнсон – PRO-атлет First Endurance

КАЛОРИИ

  1. Основная ошибка – это пытаться восполнить все калории затрачиваемые на гонке из питания, которые вы берете с собой, поэтому вы часто видите спортсменов, едущих и бегущих рядом, увешанных гелями и батончиками, как «новогодняя елка». На тренировке и гонке необходимо сосредоточиться на восполнении гликогена, который задействует ваш организм. Гликоген – это ваши накопленные углеводы и обычно у спортсмена гликогена будет примерно на 2-2.5 часа в мышцах и печени. Независимо от того, что вы используете в пищу на гонке мальтодекстрин или белок – ваш организм все равно переработает это в глюкозу для получения энергии.

По ходу дистанции организм будет использовать комбинацию из углеводов и жиров. В медленном темпе – это, в основном, жиры; ближе к вашему аэробному порогу – это будут углеводы. Зная это, вы поймете, сколько вам нужно восполнить . Если вам нужно знать с точностью до калория, то для этого лучше пройти специальный тест на использование субстратов.

A) В медленном темпе означает вы сжигаете прежде всего жир, а следовательно, вам не нужно заменять слишком много углеводов. Для спортсмена с весом 70кг это может означать необходимость восполнить всего 50-100 калорий в час.

B) На более быстром темпе вы сжигаете больше гликогена и, следовательно, должны его восполнять. Для спортсмена весом 70кг это может означать уже 250-350 калорий в час. Не забывайте, что под нагрузкой, независимо от вашего веса, организм не способен будет усвоить более 350-400 калорий в час.

 

  1. Напомним, что в организме содержится гликогена на 2-2.5 часа работы. После того, как вы исчерпаете этот запас, вы замедлитесь. Вас можно будет сравнить с 6-циллиндровым двигателем, из которого выкрутили 5 свечей зажигания. Фактически, когда ваш сохраненный гликоген становится низким, работа организма начинает страдать. Вы должны восполнить калории из углеводов, которые вы используете для поддержания высокого уровня производительности. Быстрое и планомерное восполнение этих калорий означает, что вашему телу НЕ нужно будет задействовать сохраненный гликоген.

 

ГИДРАТАЦИЯ – ВОСПОЛНЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Помните, что ваш организм в жарких условиях, скорее всего, будет сначала подвержен обезвоживанию, прежде чем у вас начнутся проблемы с питанием. Поскольку эффективность усвоения питательных веществ будет сильно ухудшена, если оно не происходит с правильным количеством жидкости, первостепенное значение имеет сосредоточение именно на гидратации, а лишь затем на калориях. В чрезвычайно жарких длинных тренировках и гонках не исключено, что вам будет необходимо выпивать 1-1.5 литра в час, чтобы поддерживать эффективный уровень гидратации, хотя многим может хватить 600-700 мл.

В частности, вы должны обратить внимание, насколько сильно вы потеете в жаркую погоду. В очень засушливых местах (например, в Аризоне, Юте, Австралии, Южной Африке), пот может испаряться моментально, спортсменам нужно внимательно следить за его уровнем. Часто в таких условиях скорость потоотделения настолько велика, что вы даже не замечаете влагу на коже. В жарких условиях гидратация (потребление воды и электролитов) превосходит потребление калорий. Это не означает, что калории не важны, но их потребление без правильной стратегии гидратации может провести к катастрофе. Сначала проанализируйте уровень гидратации, а затем добавьте общее количество калорий, которое вы можете потреблять на ее конкретном уровне.

Пот — инструмент вашего тела, чтобы остывать в жарких условиях. На самом деле, чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы становитесь при потоотделении и охлаждении. Если у вас высокая скорость потоотделения, это признак того, что у вас хорошее охлаждение. Как вы могли догадаться, для поддержания высокой скорости потоотделения, которая вам требуется в жарких условиях, нужно значительное количество жидкости. Падение уровня внутренних жидкостей в организме на 1% заставляет увеличиваться сердечный ритм, чтобы поддерживать адекватную скорость потоотделения, а это явно не то, что хочет спортсмен во время тренировки и гонки.

Правильная гидратация имеет решающее значение для производительности в условиях высокой температуры. Даже умеренное обезвоживание может привести к усложнению поглощения калорий, поэтому мы рекомендуем, чтобы ваш план питания учитывал уровни гидратации для его эффективности.

 

Система питания First Endurance на гонке и тренировках строится на использовании двух основных продуктов: EFS Liquid Shot и EFS Drink.

Наша электролитная и энергетическая система EFS Drink и EFS Liquid Shots используют комбинацию мальтодекстрина, сахарозы и глюкозы, все из которых являются высокогликемическими. Все три источника поглощаются очень быстро, так что ваши рабочие мышцы получают свои углеводы из внешнего источника (путем переваривая) вместо использования вашего сохраненного гликогена. Это означает, что вы будете продолжать получать энергию во вренмя гонки, продолжительностью от 1 и до 30 часов без “взлома” вашего запаса гликогена. Медленно усваиваемые продукты и углеводы – вот реальная причина вашей остановки на гонке

Когда вы начинаете использовать медленно усваиваемое питание и углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело тут же начинает использовать ваш хранящийся гликоген, что означает, что организм должен начать использовать хранимые запасы гликогена. Это ПОЛНОСТЬЮ неправильно! Также важно понимать, что мальтодекстрин – высокогликемический углевод, обладает очень быстрой абсорбцией. Но именно использование нескольких высокогликемических углеводных источников имеет решающее значение, поскольку углеводы поглощаются в разных областях пищеварительной системы. Потребление трех источников за один раз означает, что вы можете поглощать все три одновременно в разных областях пищеварительной системы. Это приводит к способности потреблять больше углеводов в час при меньшей нагрузке на желудок.

 

Как правильно комбинировать на гонке EFS Drink и EFS Liquid Shot?

EFS Liquid Shot был разработан для использования в сочетании с электролитным комплексом EFS Drink. Мы рекомендуем использовать EFS в качестве источника для первых 200 калорий в час, а EFS Liquid Shot для последующих недостающих калорий. Поэтому для длительных гонок, где спортсмену может потребовать 300 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 100 калорий EFS Liquid Shot.

EFS Liquid Shot идеален, когда вам нужно больше калорий, чем вы можете получить от обычного EFS. Не рекомендуется в качестве основного или единственного источника калорий в жарких условиях, однако хорошо подходит в качестве основного источника электролитов и калорий в холодную погоду.

Также важно отметить, что EFS содержит 1160 мг электролитов (натрий (Na+), калий (K+), хлор (Cl-), кальций (Ca++) и магний (Mg++)) в порций, больше, чем любой другой изотоник на рынке. Кроме того, EFS Liquid Shot содержит более 1500 мг электролитов в одной фляжке. Поэтому, если спортсмен использует больше калорий в час, он также получат дополнительные электролиты в час. Это было сделано намеренно, чтобы устранить необходимость в солевых таблетках и шипучках. С помощью комбинации EFS Drink и EFS Liquid Shot вы можете тренироваться и выходить на гонку с уверенностью, зная, что вам не нужно беспокоиться о судорогах или обезвоживании.

Важно знать (особенно триатлетам и велогонщикам), что EFS Liquid Shot полностью растворяется в холодной воде, в отличие от обычных гелей. Его легко залить в вело флягу и долить водой, чтобы восполнить потребности в калориях. Это отлично подходит для велогонок на большие расстояния. Многие профессиональные триатлеты и велогонщики, с которыми мы работаем, используют именно такую систему питания.

 

Генрих Эрдман – триатлет любитель

ПЛАН ПИТАНИЯ IRONMAN 70.3 и IRONSTAR Казань

Мы исходим из того, что в это время года в Казани и других летних гонках очень высокая температура.

Итак, вам необходимо следующее.

  1. Велоэтап: минимум 800мл/час жидкости с разведенным EFS Drink. Это восполнит 200 калорий. Остальное количество 150 калорий/час из EFS Liquid Shot. Итого на велоэтапе вам потребуется всего 5-7 порций EFS Drink + 1 фляжка EFS Liquid Shot.
  2. На беговом этапе 1 фляжка EFS Liquid Shot + кола или другого углеводного напитка (Sprite, Fanta, RedBull и т.п.). Либо 2 фляжки EFS Liquid Shot без использования дополнительного питания на пунктах.
  3. Не забывайте о гидратации на беге на каждом пункте питания. Используйте лед для охлаждения (область затылок, теменная зона, пах, подмышки).
  4. Сразу после финиша выпить восстановительный коктейль Ultragen.
  5. Питайтесь строго по плану. Ошибка в питании будет стоить вам результатом на гонке и времени, потраченном на подготовку к соревнованию.

 

СОВЕТ: На гонке составляйте свое питание, исходя из необходимости восполнять 300-350 калорий в час, так как вы, вероятнее всего, на гонке будете находиться в аэробной зоне и выше. Поэтому на длительных гонках, где спортсмену может потребовать 300 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 100 калорий EFS Liquid Shot.

 

План питания на Ironman 70.3 от Тима Дона – рекордсмен Ironman ЗДЕСЬ

 

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *