Menu
Чтобы вы понимали, питание для выносливости делится на 2 типа: питание для гонки и питание для DNF. Это 2 разных типа питания))
Нам важно, чтобы вы понимали: «волшебных таблеток не бывает». Не существует эффективного плана питания, который выглядит так: «Ешьте по 1 гелю каждые 15 минут, запивайте изотоником и батончиками». Вам придется самостоятельно составить ваш план. А наша задача помочь и дать вам все для понимания того, как наиболее правильно вам это сделать. Итак, начали!
Чтобы правильно разложить свой план питания вам необходимо, в первую очередь, учитывать 2 параметра: температура окружающей среды на гонке и время, за которое вы планируете пройти дистанцию. Чем более жаркая погода – тем больше вам потребуется жидкости на гонке, а чем выше ваш темп – тем больше вы будете сжигать гликогена вместо жиров. От ответа на 2 эти вопроса будет зависеть соотношение калорий и жидкости, которые вам необходимо будет употребить для успешного завершения гонки.
Запомните 2 цифры: 380 и 260. Именно столько калорий в среднем способен усвоить организм под нагрузкой за 1 час на велосипеде и беге, соответственно. Все остальные калории в лучшем случае окажутся бесполезными, но чаще всего они «попросятся наружу» по ходу гонки. Поэтому синие и желтые кабинки пользуются большой популярностью на дистанции и у них часто скапливается очередь.
По ходу дистанции организм будет использовать комбинацию из углеводов и жиров. В медленном темпе – это, в основном, жиры; ближе к вашему аэробному порогу – это будут углеводы. Зная это, вы поймете, сколько вам нужно восполнить . Если вам нужно знать с точностью до калория, то для этого лучше пройти специальный тест на использование субстратов.
A) В медленном темпе означает вы сжигаете прежде всего жир, а следовательно, вам не нужно заменять слишком много углеводов. Для спортсмена с весом 70кг это может означать необходимость восполнить всего 50-100 калорий в час.
B) На более быстром темпе вы сжигаете больше гликогена и, следовательно, должны его восполнять. Для спортсмена весом 70кг это может означать уже 250-350 калорий в час. Не забывайте, что под нагрузкой, независимо от вашего веса, организм не способен будет усвоить более 350-400 калорий в час, а фактически затрачивать он будет 600-800 ккал/час. Вот эту разницу он всегда будет брать из собственных гликогена либо из жиров. Но на соревновании расход в основном будет идти за счет гликогена, так как спортсмены на соревнованиях стремятся показать максимум того, к чему они готовились долгое время.
Помните, что ваш организм в жарких условиях, скорее всего, будет сначала подвержен обезвоживанию, прежде чем у вас начнутся проблемы с питанием. Поскольку эффективность усвоения питательных веществ будет сильно ухудшена, если оно не происходит с правильным количеством жидкости, первостепенное значение имеет сосредоточение именно на гидратации, а лишь затем на калориях. В чрезвычайно жарких длинных тренировках и гонках не исключено, что вам будет необходимо выпивать 1-1.5 литра в час, чтобы поддерживать эффективный уровень гидратации, хотя многим может хватить 600-700 мл.
В частности, вы должны обратить внимание, насколько сильно вы потеете в жаркую погоду. В очень засушливых местах (например, в Аризоне, Юте, Австралии, Южной Африке), пот может испаряться моментально, спортсменам нужно внимательно следить за его уровнем. Часто в таких условиях скорость потоотделения настолько велика, что вы даже не замечаете влагу на коже. В жарких условиях гидратация (потребление воды и электролитов) превосходит потребление калорий. Это не означает, что калории не важны, но их потребление без правильной стратегии гидратации может провести к катастрофе. Сначала проанализируйте уровень гидратации, а затем добавьте общее количество калорий, которое вы можете потреблять на ее конкретном уровне.
Пот — инструмент вашего тела, чтобы остывать в жарких условиях. На самом деле, чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее вы становитесь при потоотделении и охлаждении. Если у вас высокая скорость потоотделения, это признак того, что у вас хорошее охлаждение. Как вы могли догадаться, для поддержания высокой скорости потоотделения, которая вам требуется в жарких условиях, нужно значительное количество жидкости. Падение уровня внутренних жидкостей в организме на 1% заставляет увеличиваться сердечный ритм, чтобы поддерживать адекватную скорость потоотделения, а это явно не то, что хочет спортсмен во время тренировки и гонки.
Правильная гидратация имеет решающее значение для производительности в условиях высокой температуры. Даже умеренное обезвоживание может привести к усложнению поглощения калорий, поэтому мы рекомендуем, чтобы ваш план питания учитывал уровни гидратации для его эффективности.
Наша электролитная и энергетическая система EFS Drink и EFS Liquid Shots используют комбинацию мальтодекстрина, сахарозы и глюкозы, все из которых являются высокогликемическими. Все три источника поглощаются очень быстро, так что ваши рабочие мышцы получают свои углеводы из внешнего источника (путем переваривая) вместо использования вашего сохраненного гликогена. Это означает, что вы будете продолжать получать энергию во время гонки, продолжительностью от 1 и до 30 часов без «взлома» вашего запаса гликогена. Медленно усваиваемые продукты и углеводы — вот реальная причина вашей остановки на гонке.
Когда вы начинаете использовать медленно усваиваемое питание (батончики, бананы и т.п. твердую пищу) и углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело тут же начинает использовать ваш хранящийся гликоген, что означает, что организм должен начать использовать хранимые запасы гликогена. Это ПОЛНОСТЬЮ неправильно! Также важно понимать, что мальтодекстрин — это высокогликемический углевод, обладает очень абсорбцией. Но именно использование нескольких высокогликемических углеводных источников (в EFS Liquid используется 3 источника) имеет решающее значение, поскольку углеводы поглощаются в разных областях пищеварительной системы. Потребление трех источников за один раз означает, что вы можете поглощать все три одновременно в разных областях пищеварительной системы. Это приводит к способности потреблять больше углеводов в час при меньшей нагрузке на желудок.
EFS Liquid Shot был разработан для использования в сочетании с электролитным комплексом EFS Drink. Мы рекомендуем использовать EFS в качестве источника для первых 200 калорий в час, а EFS Liquid Shot для последующих недостающих калорий. Поэтому для длительных гонок, где спортсмену может потребовать 350 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 150 калорий EFS Liquid Shot.
EFS Liquid Shot идеален, когда вам нужно больше калорий, чем вы можете получить от обычного EFS. Не рекомендуется в качестве основного или единственного источника калорий в жарких условиях, однако хорошо подходит в качестве основного источника электролитов и калорий в холодную погоду.
Также важно отметить, что EFS содержит 1160 мг электролитов (натрий (Na+), калий (K+), хлор (Cl-), кальций (Ca++) и магний (Mg++)) в порций, больше, чем любой другой изотоник на рынке. Кроме того, EFS Liquid Shot содержит более 1500 мг электролитов в одной фляжке. Поэтому, если спортсмен использует больше калорий в час, он также получат дополнительные электролиты в час. Это было сделано намеренно, чтобы устранить необходимость в солевых таблетках и шипучках. С помощью комбинации EFS Drink и EFS Liquid Shot вы можете тренироваться и выходить на гонку с уверенностью, зная, что вам не нужно беспокоиться о судорогах или обезвоживании.
Важно знать (особенно триатлетам и велогонщикам), что EFS Liquid Shot полностью растворяется в холодной воде, в отличие от обычных гелей. Его легко залить в вело флягу и долить водой, чтобы восполнить потребности в калориях. Это отлично подходит для велогонок на большие расстояния. Многие профессиональные триатлеты и велогонщики, с которыми мы работаем, используют именно такую систему питания.
PreRace — это сильный и эффективный стимулятор нервной системы, которая помогает спортсмену на фоне утомления чувствовать себя боеспособным и не терять ясность сознания. Его компоненты построены на двух принципах: каскадный, т.е. когда действие одного ингредиента заканчивается, начинает действовать другой, а также синергический принцип — действие одного компонента усиливается действием другого. Такая комбинация позволяет спортсмену ощущать ясность сознания, прилив бодрости и энергии, усиливает работу рецепторов ЦНС на фоне утомляемости и работает в течение 1.5-2 часов, не вызывая учащенного сердцебиения, в отличие от приема кофеина.
Мы исходим из того, что в это время года в Сочи и других летних гонках температура в среднем составляет 30 градусов (при более высокой температуре количество потребляемой жидкости увеличится до 1000-1200мл в час, но количество калорий, которые способен усвоить организм останется прежнем). Вы это усвоили?
Итак, вам необходимо следующее.
СОВЕТ: На гонке составляйте свое питание, исходя из необходимости восполнять 350 калорий в час на вело и 270 на беге, так как вы, вероятнее всего, на гонке будете находиться в аэробной зоне и выше. Поэтому на длительных гонках, где спортсмену может потребовать 350 калорий в час, идеально использовать 200 калорий из EFS и 150 калорий EFS Liquid Shot.
СОВЕТ на плавание: Перед тем как направится на стартовую линию выпейте 1/2 фляжки EFS Liqud Shot. Организм перед гонкой должен постоянно находится в «подпитанном» состоянии. Не забывайте: расходовать калорий по ходу гонки ваш организм будет больше, чем он способен усвоить из питания, которое вы берете с собой.
СОВЕТ на вело: Профессиональные и продвинутые спортсмены питаются на гонке только жидким питанием. Заранее планируют время прохождения дистанции. На велоэтапе разбавляют его в концентрированном виде в велофляге. А затем добавляют его перед пунктом питания в поилку на руле. Затем на ПП берут только чистую воду и добавляют до конца в поилку. Так у них получается готовая питательная смесь на определенный отрезок гонки. Это позволяет не вести с собой лишний груз и не тратить время на питание (просто пьют его из трубки на руле. Это очень удобно). EFS Drink и EFS Liquid Shot позволяют легко составить собственную комбинацию.
СОВЕТ на бег: На беге количество усваиваемых калорий уменьшится до 250-280 в час. На весь беговой этап вам будет достаточно всего 1.5 фляжки EFS Liqud Shot, которая легко помещается в задний карман стартового костюма или поясную сумку. Продвинутые спортсмены несут ее в руке. На первый взгляд это покажется неудобным, но уже на 3-4 тренировку вы поймете насколько это удобно и эффективно, чем обычный гель в тюбике. Добавьте 1 порцию PreRace в порошке во фляжку с EFS Liquid Shot.
СОВЕТ: ТОЛЬКО ЖИДКАЯ ПИЩА. Избегайте любую твердую пищу на гонке, в том числе, батончики, бананы и т.п. Во время физической нагрузки стенки желудка спазмированы, что существенно отражается на функциях пищеварительной системы — она попросту замедляется. Поэтому любая съеденная «твердая» пища на дистанции лежит в желудке , медленно переваривается и оттягивает кровообращение на пищеварительную систему, вместо того, чтобы обеспечивать мышечную и дыхательную систему организма питательными веществами и кровью.